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Le calcul de votre fréquence cardiaque cible

Il est devenu de notoriété publique que la mesure de votre fréquence cardiaque est un bon moyen de mesurer la demande et l'intensité de l'exercice cardiovasculaire, comme la marche, le vélo et la natation. Vous pouvez acheter des moniteurs de fréquence cardiaque dans un large éventail de prix et caractéristiques pour accomplir cette tâche, mais il ya encore la question de savoir comment comprendre ce que votre fréquence cardiaque cible devrait être pendant l'exercice. Ceci est important, car il représente la façon dont dur vous devriez faire preuve au cours d'une séance d'entraînement.

Votre fréquence cardiaque cible est essentiellement le rythme cardiaque ou la plage où vous pourrez maximiser les avantages spécifiques que vous espérez atteindre dans votre séance d'entraînement, de sorte qu'il est considéré comme l'intensité de votre entraînement idéal. Déterminer votre taux cible ou la plage est très utile pour l'exercice aérobique continue, ce qui signifie que vous maintenir un rythme un peu soutenu tout au long. D'autres formes d'exercice, comme lever des poids, ont répété sprint ou la formation d'intervalle l'autre, et la plupart des sports ont fluctuations constantes de la fréquence cardiaque, de sorte que le concept d'une cible ou le taux idéal ne s'applique pas vraiment, ou du moins pas de la même manière.

Par conséquent, le but de cet article est d'expliquer la façon de calculer votre fréquence cardiaque cible en ce qui concerne l'exercice d'intensité constante (traditionnel exercice aérobie). Expliquer ce que votre taux d'exercice idéal ou de la gamme devrait être au cours d'autres formes d'exercice, comme la formation d'intervalle ou de soulever des poids, est au-delà du champ d'application de cet article. Cependant, il est toujours important de savoir comment calculer avec précision votre fréquence cardiaque cible, car il fournit toujours des informations sur la difficulté globale de votre séance d'entraînement et les types d'améliorations qui découleront de votre programme de formation.

Comme avec de nombreux aspects de la santé et de remise en forme, calculer votre fréquence cardiaque peut être déroutant, surtout parce qu'il existe de multiples méthodes de calcul. La méthode la plus commune commence par trouver votre fréquence cardiaque maximale en prenant 220 et soustrayant votre âge. Votre taux maximal représente le nombre maximal de fois où votre cœur peut battre physiquement dans une minute. Puis il vous suffit de multiplier ce nombre par le pourcentage de votre fréquence cardiaque que vous voulez former à.

Par exemple, je suis 35, je voudrais donc prendre 220-35 pour trouver ma vitesse maximale de 185 battements par minute. Comme une note côté, le 220 - votre âge équation est juste une estimation et peut varier de manière significative par l'individu ou de l'âge, mais il est encore presque universellement utilisé en raison de sa simplicité. Maintenant, si je veux que mon taux de formation cible à moins 75% du maximum, je viens de multiplier 185 by.75 (pour 75%). Dans cet exemple mon rythme cardiaque cible serait 138,75 soit environ 139 battements par minute.

Cette méthode est relativement simple à utiliser, mais il a un défaut majeur, en ce qu'elle ne prend pas les différences individuelles dans la condition physique en compte. Heureusement, il existe une meilleure méthode à utiliser et il est seulement un peu plus compliqué. Le procédé amélioré utilise une équation appelée formule Karvonen, qui est similaire à l'équation précédente, sauf qu'il utilise une variable supplémentaire: le rythme cardiaque au repos. Votre fréquence cardiaque au repos est utilisé parce qu'il est considéré comme un indicateur de votre niveau global de la santé et de remise en forme.

Les gens peuvent être très différentes fréquences cardiaques au repos, parfois varier de 30 à 40 battements ou plus et si vous êtes en meilleure forme, vous aurez généralement un taux inférieur de repos. Comme il ya de telles différences importantes dans combien de fois le cœur d'une personne battements par minute quand ils ne sont pas l'exercice, il n'a de sens que leur taux cible doit prendre en compte cette information. C'est exactement ce que la formule de Karvonen est conçu pour faire, mais dans le but d'utiliser la formule, vous devez d'abord déterminer votre fréquence cardiaque au repos.

La meilleure façon de trouver votre rythme de repos est de prendre votre première impulsion chose le matin, avant même que vous sortir du lit. Vraiment ce que vous faites peut provoquer une augmentation de votre taux de repos, si juste essayer de rester calme et se détendre quand vous vous réveillez. Tout ce que vous avez besoin est un chronomètre ou autre chose pour garder une trace de secondes, donc idéalement, vous devriez avoir ce près de chez vous avant d'aller vous coucher. Une stratégie courante consiste à trouver le pouls de votre cou à l'aide d'un couple (doigts pas votre pouce) et compter le nombre de battements en 15 secondes. Puis, multiplier ce nombre par 4 pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos. Vous pouvez aussi simplement compter les battements pour les 60 secondes, et ce nombre sera égal à votre taux de repos.

Une fois que vous savez que votre taux de repos, alors il est temps d'utiliser la formule de Karvonen. Encore une fois, commencez par prendre 220 et soustrayant votre âge pour obtenir la prédiction de votre vitesse maximale. Ensuite, prendre ce nombre et soustrayez votre taux de repos. Ce nouveau numéro est appelé en tant que votre fréquence cardiaque de réserve. Quant à moi, mon rythme cardiaque au repos est d'environ 45, et je voudrais donc prendre 220 à 35 pour obtenir 185 (FC max), puis de soustraire 45 (repos RH) pour obtenir 140 (fréquence cardiaque de réserve - FCR).

Si je veux de s'entraîner à l'intensité de 75%, I multiply.75 fois mon rythme cardiaque de réserve (FCR), et non de fois mon taux maximal. Pour moi, ce serait be.75 * 140 = 105. Maintenant, 105 n'est pas ma fréquence cardiaque cible et il ya encore une étape à franchir. Enfin je prends 105 et l'ajouter à mon rythme de repos, ce qui est de 45, pour obtenir un total de 150. Donc, si je voulais faire une séance d'entraînement cardio-vasculaire à l'intensité de 75%, je devrais essayer de garder mon rythme cardiaque autour de 150 battements par minute.

Lorsque vous utilisez la première équation, 75% mon but serait de former autour de 139 battements par minute, ce qui est 11 battements par minute inférieur à la seconde formule. C'est une différence assez importante et chaque fois que vous utilisez la formule de Karvonen votre fréquence cardiaque cible sera plus élevé que lors de l'utilisation de la première formule. En outre, plus votre fréquence cardiaque au repos, plus la différence sera entre les deux équations. Ceci est important, parce que la première équation peut sous-estimer votre taux d'entraînement idéal, résultant en des améliorations de formation inférieurs. Cela est particulièrement problématique pour les personnes qui sont en grande forme ou en train à faible et à des niveaux d'intensité modérée.

D'autre part, en utilisant l'équation Karvonen peut entraîner la formation à des fréquences cardiaques élevées, en particulier pour les personnes sont nettement descendu et ont une grande fréquence cardiaque au repos. Les gens commencent tout juste un programme d'exercice peut être tenté de sauter à droite et commencer la formation en utilisant des intensités plus élevées, mais leur corps ne sera probablement pas être suffisamment préparés pour ce type de formation. Au début d'une nouvelle routine d'entraînement, il est préférable de commencer avec une intensité plus faible (50-60%) et de voir comment votre corps réagit avant d'augmenter l'intensité à des niveaux supérieurs.

Une autre chose à garder à l'esprit est à la fois de ces équations utilisent "220 - votre âge» pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, de sorte que vous êtes vraiment juste affaire à une estimation, quelle que soit formule que vous utilisez. Cependant, je préfère encore la méthode de calcul de Karvonen intensité de votre entraînement cible, parce que je pense qu'il est plus approprié pour la majorité des gens, surtout ceux qui ont exercé une quantité importante de temps.

Mon prochain commentaire peut sembler étrange après avoir consacré ce texte beaucoup à expliquer la façon de calculer votre fréquence cardiaque cible, mais je crois que tout le concept d'un taux de formation idéal est soufflé un peu de proportion. Il est sans aucun doute une nécessité pour de nombreux athlètes de connaître leur intensité de la formation spécifique, mais pour la personne moyenne de formation à perdre un peu de graisse, d'améliorer leur niveau de forme physique générale, ou d'améliorer leur santé globale et la qualité de la vie, ce n'est pas vraiment une nécessité pour savoir exactement comment dur vous vous entraînez.

Cependant, il est certainement une nécessité d'effectuer des séances d'entraînement à une intensité suffisante pour stimuler l'amélioration de votre corps. Je dirais qu'au lieu de se concentrer autant sur l'exercice à un taux spécifique, la gamme, ou de l'intensité, il est plus important d'avoir un programme d'entraînement conçu de manière appropriée. En d'autres termes, aussi longtemps que vous effectuez des exercices conçus pour améliorer les attributs que vous souhaitez améliorer (force, endurance, vitesse, etc) et le défi des exercices de votre corps dans ces façons particulières, alors vous devriez faire des progrès.

D'autre part, si vous avez des objectifs plus spécifiques ou plus sont la formation pour améliorer les éléments spécifiques de la performance sportive, en particulier celles impliquant l'endurance cardio-vasculaires, puis la formation à votre taux cible peut être une partie importante de vos séances d'entraînement. N'oubliez pas de garder les choses en perspective et essayer de ne pas devenir trop préoccupé par un numéro spécifique, car il ya beaucoup de différents facteurs impliqués dans la détermination de la réussite globale de votre programme de formation.


Source : http://www.energika.org/frequence-cardiaque-a04392995.htm

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